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Tennis et nutrition : on en parle avec M. Luca Giorleo, biologiste diététicien

Federico Coppini - 22-04-2018 - Lectures: 2164
Se nourrir comme il faut, dans le tennis et dans le sport plus en général, devient de plus en plus important
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Tennis et nutrition : on en parle avec M. Luca Giorleo, biologiste diététicien

Se nourrir comme il faut, dans le tennis et dans le sport plus en général, devient de plus en plus important. Afin de mieux éclairer cet aspect, nous avons contacté M. Luca Giorleo, biologiste diététicien ainsi qu’éducateur alimentaire pour le tennis accrédité auprès de la Fédération italienne. On a abordé plusieurs sujets, à partir de la bonne nutrition jusqu’au lien entre celle-ci et le fait de pratiquer un sport.

1- A l’heure actuelle, le nombre de styles d’alimentation et de régimes proposés par les professionnels de la nutrition est en hausse. Pour ceux qui n’ont pas de bases scientifiques appropriées, ce n’est pas tout à fait simple de faire les bons choix. Ceci étant, en quoi consisterait un bon style alimentaire ? Concernant un régime végétarien ou vegan, s’agit-il d’un modèle de nutrition permettant d’assimiler tout ce dont ont besoin à la fois les sportifs et les sujets sédentaires ?

Aujourd’hui nous avons de nombreux régimes : dans certains cas, il s’agit des résultats d’études menées par d’excellents professionnels, mais parfois ce sont des théories conçues par des charlatans en étant uniquement fondées sur des logiques commerciales.  

Des fois, on choisit un parcours de nutrition car l’on est poussé par la publicité ou par son entourage, ou encore par un désire de contrôler son poids pour des raisons esthétiques.

On peut donc avoir affaire à plusieurs types de régimes, dont le demi-végétarien, le lacto-ovo-végétarien, le lacto-végétarien, le végan, le crudivorisme, le fruitarisme et ainsi de suite. On peut avoir recours à tous ces régimes pendant des périodes bien définies et parfois sous contrôle de la part d’un médecin, notamment par rapport à certains paramètres sanguins.

Il n’y a pas une seule méthode ou plan de nutrition à suivre toute la vie, adaptée à chaque profil et objectif ; le choix de la méthode est effectivement lié aux cibles auxquelles elle s’adresse.

Dans cette optique, le régime méditerranéen est celui capable de s’adresser au plus grand nombre de gens, grâce notamment à une distribution plus homogènes au niveau des éléments nutritifs et à sa variété alimentaires. Un autre aspect fondamental est effectivement le type d’éléments nutritifs ainsi que les modalités de consommation.

Parmi les caractéristiques fondamentales du régime méditerranéen figurent son faible contenu en acides gras saturés, sa richesse en fibres et glucides et son haut contenu en acides gras monoinsaturés, issus principalement d’huile d’olive.

De nombreuses études ont comparé le régime méditerranéen à des paradigmes alimentaires faibles en glucides et en gras, en parvenant aux conclusions suivantes : en l’espace d’un an, le régime faible en glucide a mené à une perte de poids plus évidente, mais en deux ans les deux régimes ont fini par converger au niveau des résultats. Le régime faible en glucides corrige davantage les hyperlipidémies, alors que celui méditerranéen vient au secours des diabétiques en cas des hypoglycémies.

Un autre point d’interrogation concerne certaines typologies de régimes qui seraient en train d’atteindre de plus en plus d’individus, comme celui végétarien ou sa version la plus extrême, à savoir le véganisme.

Particulièrement chez un athlète vegan, il faut se focaliser sur l’assimilation de la Vitamine B12 ; celle-ci étant uniquement synthétisée par des micro-organismes, on en obtient exclusivement à partir de la flore bactérienne ou d’aliments d’origine animale. Par conséquent, un choix éventuel de  ce type mènerait à une intégration exogène de cette vitamine essentielle pour l’organisme. Il suffit de rappeler que le manque de vitamine B12 peut comporter des formes d'anémie, à savoir un arrêt dans la maturation des globules rouges. Une solution naturelle serait celle de consommer du lait de soja riche en vitamine B12 et en vitamine D.

Encore, une insuffisance supplémentaire peut être celle d’un acide aminé comme la leucine. Notamment les vegans doivent tenir compte de cet aspect, du moment qu’ils ne consomment pas de protéines d’origine animale se limitant à celles d’origine végétales, ce qui leur empêche d’atteindre les niveaux quantitatifs indispensables de leucine. Il faut rappeler que la leucine est extrêmement importante pour un sportif, car elle remplit un rôle fondamental dans la stimulation de la synthèse protéique en intervenant dans l’activation de mTor, responsable à son tour de l’hypertrophie musculaire. La leucine comporte en plus des effets anabolisants et anti-catabolique.

Dans le cadre d’un régime végétarien, ce manque de vitamine B12 est conjuré car cette dernière est présente dans les produits laitiers. Dans certains cas de régime végétarien serré, il peut y avoir un manque de fer à compenser par un ajout de jus de citron dans les légumes.

En général, il n’existe aucun régime parfait pour toujours. Le régime doit être personnalisé selon le seux, l’age, le poids, le type de travail, l’état physique et pathologique, l’approvisionnement de calories, la génétique et ainsi de suite. Une méthode adaptée à tout le monde n’existe pas. Ceci est d’autant plus vrai dans le sport, où il y a des disciplines aérobies et anaérobies : par rapport aux premières il y a plus d’utilisation d’acides gras, alors que dans les secondes on consomme plus de glucides.

2- Les régimes paléo et paléo-zone sont légèrement différentes mais démarrent du même concept : l’homme a évolué au cours de centaines de milliers d’années (peut-être des millions) en mangeant essentiellement des fruits, des légumes, de la viande pas d’élevage et du poisson, à savoir ce que lui a offert la nature, sans contamination de la part de l’agriculture. Ensuite, beaucoup plus rapidement il a dû vite s'habituer à un nouveau style alimentaire où l’on a introduit des produits agricoles (céréales, légumes) et issus d’élevage (viandes plus grasses, lait). Pourtant, à la lumière des principes du Régime Méditerranéen l’énergie dont on a besoin devrait jaillir surtout des glucides complexes. Quelle est donc l’erreur (pourvu qu’on puisse parler d’erreur) qui se cache derrière le régime paléolithique ? Est-il possible d’établir des liens entre le régime méditerranéen et la hausse des cas de sensibilité par rapport au gluten ?

Oui, c’est vrai, le pourcentage de glucides dans le régime méditerranéen est plus élevé que celui de protéines et lipides, en opérant tout de même une distinction entre glucides complexes et simples. Ceux-ci représentent certainement l’énergie dont a besoin le corps humain ; la paléo-zone est sans aucun doute une approche de nutrition que peut suivre un sportif lors d’une phase de son programme d'entraînement annuel, particulièrement ces sportifs de combat pour lesquels on doit intégrer certaines catégories spécifiques de poids.  

En revenant au modèle méditerranéen, une querelle pourrait concerner la typologie de blé que l’on peut trouver sur le marché : s’agit-il du même blé qu’il y a cent ans ? Est-il le même que celui étudié par rapport aux origines du régime méditerranéen ?

En effet, le blé n’est pas toujours le même. Qu’il soit dur ou tendre, ce sont des espèces issues d'ancêtres communs du genre Triticum et naissent de l’union entre le petit épeautre et une autre espèce sauvage. L’épeautre, dans l’histoire, n’a jamais eu trop de succès à cause de sa faible rentabilité. Pour que celle-ci augmente, il faut le “greffer” avec d’autres espèces sauvages : c’est bien cela qui a engendré le blé dur et tendre (plus résistants) qu’on connaît aujourd’hui.

Afin d’augmenter la rentabilité du blé dans l’Après-Guerre, on ajoutait des produits chimiques, les plantes plus réceptives à cet ajout se mélangeant entre elles dans le but d’améliorer la réponse à ces produits et pour diminuer les maladies. En outre, on utilisait les glico-nitrates pour hausser la richesse protéique de la même plante. Ceci n’était que la première erreur, car du point de vue génétique il faut tirer de l’amidon et non pas des protéines des légumineuses.  

On a donc enchaîné de nouvelles stratégies, comme le rayonnement gamma pour les plantes. Le blé irradié a été mélangé avec du blé tendre mexicain, en donnant lieu à une variété nommée Creso ; il s’agit bien d’un blé OGM. Croisé avec d’autres variétés, le Creso a donné lieu à son tour à une bonne partie du blé dur qu’on produit aujourd’hui.  

La différence entre le blé original, à savoir l’épeautre, et le blé d’aujourd’hui réside dans le gluten : le gluten actuel est plus petit et réussit à franchir la barrière intestinale ; le gluten de l’épeautre et du blé à l’ancienne est plus grande. Il y a 100 ans, n’y a avait pas de maladie cœliaque.

3- Sport et nourriture : ce dont a besoin un sportif par rapport à un sujet sédentaire

Certainement, il existe des différences entre un sujet sédentaire et un sujet qui fait du sport aérobie ou anaérobie. Toutefois, quelques recommandations générales sont valides dans tous les cas : prendre trois repas principaux et grignoter deux fois par jour ; ne jamais négliger le petit-déjeuner ou éviter les repas ; consommer correctement fruits et légumes ; diversifier le contenu de protéines, animales ou végétales, en préférant la cuisson au four, à la vapeur ou grillée ; ne pas consommer trop de sel, mais utiliser les épices ; consommer peu de nourriture industrielle et de sucre raffiné. Ces règles s’adressent à tout le monde, mais il faut tenir compte des spécificités liées au type d’activité sportive qu’effectue l’athlète, en modifiant son métabolisme.

En général, il faudra associer un régime approprié à chaque catégorie d’athlète. L’individu pratiquant un sport de résistance a besoin d’assimiler des gras : dans la cadre de l’exercice aérobique, les gras alimentaires sont à consommer pour ré-alimenter ceux perdus par le corps pendant ce type d’activité ; celui qui pratique un sport de vitesse a besoin de plus de glucides, afin de rétablir le niveau de glycogène consommé. Dans tous les cas, il faudra vérifier si les protéines doivent être consommées.

Quoi qu’il en soit, il faudra définir un régime équilibré en prenant en compte le sujet impliqué : c’est pourquoi on parlera de régime personnalisé. En termes de pourcentage, un individu sédentaire pourra suivre une typologie de régime méditerranéen (50/55% de glucides, 25/30% de lipides et 10/15% de protéines). Dans le cas des sportifs, il est simpliste de réfléchir aux pourcentages, alors qu’il faut tenir compte de la “phase de la saison” qu’est en train de vivre l’athlète. Sommes-nous dans une phase de préparation ou de compétition ? Certainement, on peut affirmer que l’alimentation du sportif est plus compliquée que celle d’un individu sédentaire, car les variables à considérer sont nombreuses ; le droit à l’erreur lorsqu’on suggère un type régime à un athlète est inversement proportionnel au niveau des compétitions que celui-ci s'apprête à affronter.  

4- Tennis : dernièrement on a introduit le rôle de l’éducateur alimentaire. Il s’agit d’un sport où la consommation énergétique varie selon le niveau de son jeu. Pourtant, le recours à des compléments alimentaires (en termes énergétiques ou de sel minéraux) est très fréquents au-delà du niveau. Sont-ils aussi importants ou leur utilisation est-elle surévaluée ? Quelles sont les erreurs de nutrition les plus courantes pour un joueur de tennis ? Que faut-il faire pour améliorer ses performances ?

Certainement, une bonne alimentation est fondamentale pour la salubrité de notre organisme. Cette règle est valide pour tous et notamment pour ceux qui font du sport. L’activité sportive, en dehors du niveau, engendre une demande énergétique proportionnelle à l’intensité de l’exercice. Il faudra donc adapter à un certain niveau de consommation énergétique une certaine typologie d’alimentation, dans l’optique de maximiser la performance.

En ce qui concerne les compléments alimentaires, tous les sportifs devraient savoir que cette “nourriture spéciale” n’ajoute rien à ce qu’implique un plan de nutrition équilibré avec tous les groupes alimentaires ; en même temps, dans certaines situations les athlètes s'entraînant chaque jour pendant plusieurs heures peuvent tirer profit d’un complément alimentaire, sous réserve d’un avis médical, afin d’atteindre le meilleur niveau à la fois à l'entraînement et lors d’une compétition. Il est important de souligner qu’une consommation de compléments trop élevée ou de longue durée peut provoquer des effets nuisibles et au niveau de la santé et des performances.

Les compléments pour athlètes disponibles sur le marché sont des centaines, par exemple les produits visant à assurer un complément énergétique (ergogénique) ou en termes de protéines, avec des minéraux censés compenser les pertes hydro-salines, ou encore une combinaison de plusieurs produits en fonction de l’intensité de l’effort musculaire. Cependant, peu de produits assurent des effets bénéfiques au niveau de la santé et des performances et il n’y a pas de garantie à 100% quant à l’absence d’effets collatéraux ; une consultation avec un expert s’impose donc à ceux qui s’inquiètent pour leur santé.

S'entraîner ou jouer en compétition à jeûne, sous-estimer son hydratation ou encore avoir recours à des aliments trop élaborés avant de se rendre sur le court, ce sont les erreurs les plus fréquentes dans l’alimentation d’un joueur de tennis.

En définitive, ce n’est pas simple de répondre aux questions concernant la meilleure préparation en vue de la performance sportive, d’abord parce que chaque individu a son propre métabolisme. Certainement, en général il ne faut pas oublier de s’hydrater en marge d’un match et il est également conseillé de grignoter un peu avant et après l’effort physique. Ces petites recommandations peuvent représenter la pierre angulaire d’un très bon plan de nutrition.

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